Tập cơ tay và cơ vai cực kì hiệu quả khi kết hợp với tạ đơn

Thực hiện động tác: 2 tay đồng thời đẩy tạ lên qua đầu đến khi thẳng tay lên thì giữ trong 2 giây trước khi thả tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu.

6 động tác tập cùng tạ đơn sau đây sẽ cho thêm những lựa chọn cho buổi tập tay, vai một cách hiệu quả và đa dạnh nhất. Việc tập luyện 2 nhóm cơ gần nhau sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian và đẩy cao hiệu quả tập lên gấp đôi. Bên cạnh đó, cơ bắp sẽ được thử thách nhiều hơn để dẻo dai và phát triển nhanh hơn.

Động tác 1: Đứng cúi người dang tạ sang 2 bên

Kết quả hình ảnh cho tập tay nữ

Tư thế chuẫn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, thân trên cúi xuống tạo thành 1 góc 45 độ giữ lưng thẳng và 2 tay cầm 2 tạ đơn để song song trước mặt.

Thực hiện động tác: 2 tay dang tạ đơn sang 2 bên đồng thời thân trên hạ xuống 1 góc 15 độ. Đến khi 2 tay dang ngang vai (như hình) thì giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.

Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Nhóm cơ được tập luyện: vai, bắp tay trước, cơ liên sườn.

Động tác 2: Ngồi vun tạ lên trước mặt

Kết quả hình ảnh cho tập tay nữ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn thả lỏng và đặt sát người.

Thực hiện động tác: Nâng tạ thẳng tay lên đến khi cánh tay vuông góc với thân trên thì dừng lại, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Nhóm cơ được tập luyện: vai, tay, ngực.

Động tác 3: Xách tạ ngang ngực

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn như hình trái.

Thực hiện động tác: 2 tay kéo tạ đơn lên bằng cách dang 2 khuỷu tay sang 2 bên đến khi tạ đơn sát ngực, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu.

Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Nhóm cơ được tập luyện: vai, tay sau, liên sườn.

Kết quả hình ảnh cho tập tay nữ

Động tác 4: Hai tay đẩy tạ qua đầu

Tư thế chuẩn bị: ngồi vào ghế, 2 tay cầm tạ đơn ngang tai như hình trên.

Thực hiện động tác: 2 tay đồng thời đẩy tạ lên qua đầu đến khi thẳng tay lên thì giữ trong 2 giây trước khi thả tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Nhóm cơ được tập luyện: vai, tay trước, tay sau, ngực trên.

Động tác 5: Cuốn tạ đơn trên ghế xiên

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế xiên, 2 tay cầm tạ đơn.

Thực hiện động tác: 2 tay đồng thời cuốn tạ lên sát ngực, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu

Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

Nhóm cơ được tập luyện: vai, bắp tay trước, ngực.

Động tác 6: Đẩy tạ sau cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào ghế, 1 tay cầm tạ và để sau cổ như hình phải.

Thực hiện động tác: Kéo tạ từ từ qua đầu đến khi thẳng tay (như hình trái) thì giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi bên tay.

Nhóm cơ được tập luyện: vai, cơ tay sau.

 

Cùng Danh Mục:

Liên Quan Khác

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>